Ролята на правилното хранене, за да се намали теглото е известно почти на всички. Но не всеки разбира, какво точно се разбира под здравословна храна. Някои съветват да се откажат от консумацията на месо и да се премести на зеленчукова диета, други активно губят тегло на гречке с кисело мляко. Къде да търсим истината, не е ясно. Е необходимо да се разбере, какво е правилното хранене за отслабване, и като хвърли излишните килограми, без да губи своето здраве.
Основите на правилното хранене
В основата на всяко здравословно хранене на първо място е отказ от пиенето на обективно вредни храни. Какво се разбира под вредна храна? Мнозина в тази категория се включват въглехидрати, други твърдят, че причината за наднорменото тегло се крие в употребата на мазна храна, има привърженици на версията за опасностите от протеини.
Всъщност, основният принцип на правилното хранене – балансираност на диетата. На масата задължително трябва да присъстват белтъчини, мазнини и въглехидрати в определени съотношения. А към вредна храна, от която непременно си струва да се откажат, в момента са на следните продукти и ястия:
- Храна, богата на химични съставки и подобрители на вкуса и аромата (чипс, начос, бисквити, ядки, пуканки);
- Сухи готови храни (картофено пюре в буркани, храна за бързо приготвяне, концентриран сухи супи);
- Сладкарски изделия и сладкиши, срок за съхранение, които се калкулират в продължение на месеци или години;
- Пушени продукти от производствения готвене (месо, риба), всички пържени ястия, колбаси;
- Колички за сосове.
Повечето от тези продукти се навреди на вътрешните органи на човека, да не говорим за това, че тези вещества се отлагат в стените и бедрата. Останалите натурални храни могат да се ядат. Дори картофи с бекон и хляб, може да присъства на масата, но, разбира се, не в основата на диетата.
Придържайки се към правилното хранене за отслабване трябва да се обърне внимание на следните принципи:
- Намаляване на калории диета. Наднорменото тегло се появява в случаите, когато в тялото постъпва повече калории, отколкото той може да харчат. Излишните се отлагат в резерв под формата на мазнини. Ефективно да отслабнете, трябва да се предпочитат нискокалорична диета, друг път не съществува.
- Запазване на обичайното си на обема на храната. Основна грешка на хората, при намаляване на теглото – намаляване на обема на порциите. Намаляване на калориите не трябва да бъде, тъй като обичайното количество е нужен на тялото за нормално функциониране. Голямо количество нискокалорична храна позволява да се наситят.
- Спазване на водния режим. Това е задължително условие за всяка здравословна диета. Водата играе важна роля в жизнената дейност на организма, тя спомага за почистване, премахване на шлаки и токсини, което ви позволява бързо и ефективно отслабване.
Режим на хранене за отслабване
Спазването на правилен хранителен режим е в основата на компетентния отслабване. За да е по-лесно да се спазва нискокалорична диета и предотвратяване на падания, не трябва да се чака силни пристъпи на глад. Ще помогне в тази накъсана хранене.
Хранене в малки количества 5-6 пъти на ден ще запазване на чувство за ситост, малки порции по-ефективно се усвоява. Почивки между отделните не трябва да надвишава 2-2,5 часа, това е достатъчно за пълно храносмилане на храната и използване на получената енергия от организма.
Гладни стачки, е строго забранено. Има система за лечебен глад, но те могат да се прилагат само по назначаването на лекар, и се държат строго под наблюдението на специалист. Независимо гладуване в домашни условия може да навреди.
Диетолозите съветват да се придържате към разделно хранене, при който различни по състав продукти се консумират отделно един от друг. Това е необходимо, за да се гарантира, че червата са имали възможност най-ефективно и бързо смилане на храната.
Заслужава да се отбележи, че бързото отслабване може да доведе до проблеми със здравето, затова по-добре е да се придържаме към основите на правилното хранене за намаляване на теглото, а не да преследват целта си на всяка цена.
По време на активното изгаряне на мазнините в кръвта постъпват натрупани в сжигаемых на мастни тъкани от токсини. Важно е постепенно да губят тегло, да се отрови своевременно указът от организма чрез выделительные система.
За да получите приличен резултат, се препоръчва да се комбинира правилното хранене с физическа активност. При това е достатъчно да се въведе задължителна сутрешната гимнастика в графика си, повече време да прекарват на чист въздух, да ходят пеша.
Основният прием на храна – закуска, вечеря – най-лесно
Още един важен постулат на правилното хранене – закуската е задължителен. Сутрешно хранене в никакъв случай не може да се мине. При това без значение какви цели преследва човек – да отслабнете или просто да се погрижите за своето здраве.
Много хора не изпитват нужди от храна сутринта, така че отлагаме първия прием на храна за няколко часа. Това често се случва по причина, че в навечерието на човек плътно поужинал в по-късно време.
Важно е да се разбере, че тялото, след като се събуди се нуждае от енергия и хранителни вещества. След нощ точно закуска позволява стартиране на метаболизма и зарежда тялото с енергия за целия ден.
Ако сутринта има-не искат, трябва да се направи лека закуска, но в същото време подхранване. Важно е да обърнем внимание не на количеството храна, а нейното качество. Най-добрите ястия на сутринта ще бъдат различни каши от плодове или плодове, зеленчуци салатики, варени яйца или извара.
Вечеря обикновено се случва след обяд и до вечерта човек успява да огладнявам. Направи такъв пробив в яденето не може да бъде. Да Не се предадат на вечеря ще помогне за правилното перекусы. За утоляване на източника на глад може да се пие чаша вода или ядат плодове.
Вечерята трябва да е най-лесен, диетата си струва да вземем, без калории. За по-бързо отслабване, между вечеря и закуска, както следва трябва да минат не повече от 10 часа, препоръки да не се яде след 18 часа не допринасят за намаляване на теглото. Последният прием на храна трябва да бъде не по-късно от 2 часа преди сън.
Меню вечерното хранене може да включва леки зеленчукови салати за гарнитура и постно месо, млечни продукти, богати на протеини, яйца, бульони. Тези ястия са най-бързо напускат стомаха и човек може с комфорта на време да спи.
След вечеря е необходима лека физическо натоварване, може бавно да се разходят или да домакинската работа. Преди лягане, за да утоли възможен глад трябва да се пие кефир или кисело мляко, да се яде ябълка.
Здравословно хранене
Диетично хранене предполага спазването на определени правила при избора на продукти и ястия. За да се поддържа фигура и здраве трябва да се възползват от здравословни хранителни указания:
- 30 на сто от хранителния режим на човека трябва да бъде храни, съдържащи скорбяла. Това картофи, хляб, тестени изделия, зърнени храни. При това най-добре да изберете цельно зърнени разновидности на продуктите, които са в състава на фибри. Тя позволява по-дълго преживяваме чувство за ситост, помага за прочистване на червата, възстанови го на работа. Пълнозърнести храни в състава имат повече витамини и полезни вещества.
- Зеленчуците и плодовете съставляват 40% от диетата. Може да се консумират всякакви зеленчуци в прясно състояние, се готви, да се пече, да се готви на пара. Струва си да се откаже само от парчета – грах и царевица. Плодове разрешени са всякакви, но те трябва да се консумират отделно, отделно един от друг. В храната могат да бъдат и сладки плодове, трябва да ги има до 14 часа.
- Да се намали употребата на сол. Силно солената храна забавя и в организма излишната вода, което може да доведе до проблеми с кръвоносната система, сърцето, бъбреците. Струва си да се забравя, че за закупуване на продукти и подправки съдържат огромно количество сол, около 2/3 от дневната норма идват именно с готова храна. По възможност, струва си да се намали количеството на солта при приготвяне на храна.
- В менюто задължително трябва да присъстват риба, която е достъпна източник на протеин, витамини, минерали, а също и ненаситени мазнини. Мазни риби трябва да присъстват в диетата на не по-рядко от два пъти в седмицата. Месото е да изберете постно, да се готви предимно на пара, задушени със зеленчуци или се пече.
Съвет! На ден трябва да се консумира най-малко пет различни зеленчуци и плодове. Не мисля, че това е трудно. Например, на закуска може да се изяде един банан, закуска, преди обяд – салата от краставици и домати. За следобедна закуска – салата от моркови, а през нощта е позволено десятката.
Ще ви бъде интересно: преразглеждане статия колко калории на банан, какви витамини съдържа и от какви заболявания предпазват организма.
В горещите летни дни трябва да включва в диетата на колкото се може повече пресни зеленчуци. Това ще позволи на сезона страхотно спестите, насищане на организма с витамини и минерали, за намаляване на разхода на време на готовку. В жегата тялото е трудно да се справят с тежка храна.
Сладки – да или не?
Наднорменото тегло често насърчава употребата на захар. Той е в голямо количество в сладкарски продукти, сладки готови завтраках, алкохолни напитки. Препоръчително е готовите сладки се замени с естествени природни продукти – мед, плодове, сушени плодове, плодове и дори зеленчуци.
От захар, да се откажат изобщо не е трудно, си струва само за известно време няма да го използвате при готвене. Изключи от менюто си сладки трябва да е постепенно. Ако това е трудно за реализиране, тогава си струва поне да се замени с бяла рафинирана захар, кафява. Можете да се поглезите понякога тъмен шоколад.
Категорично е забранено да въведе захар, изкуствени заместители – аспартамом и други. Те са много вредни за организма, тези синтетични вещества, които се съдържат в много сладкарски продукти.
Как да изберем оптималния обем на порциите?
Придържайки се към правилното хранене за отслабване трябва да се внимава за обем на порциите. На един прием На достатъчно на следното количество храна:
- Различни зърнени храни – не повече от един юмрук;
- Хляб цельно зърно – 2 филийки на ден;
- Млечни продукти (мляко, кисело мляко, кефир, ряженка) – 1 чаша;
- Извара естествен – 200 г;
- Плодове и зеленчуци – порция, с обем не повече от две ладошек;
- Месо, риба – един размер на парчета не по-дланта на човека.
Балансираност на храна
Основите на правилното хранене включват важен принципа – спазване на баланс на основните хранителни вещества – белтъчини, мазнини, въглехидрати. В края на краищата организмът получава от храната не само енергия, но и най-важните вещества, необходими за нормалното функциониране на всички органи.
Продуктите имат различна хранителна стойност, и същевременно намаляване на броя и обема на храната е възможен дефицит на важни елементи. Балансираност на диетата позволява да се избегнат такива последствия, като повишаване на утомляемости, намаляване на вниманието и работоспособността, влошаване на състоянието на кожата, ноктите, косата.
Пълноценен протеин трябва да се вливат в организма постоянно, защото това е основният градивен материал за мускулната тъкан. Особено важно е да има достатъчно количество протеини докладвани в период на усилени тренировки. В храната трябва да присъстват нетлъсто месо, включително пуйка и пиле, риба, яйца и млечни продукти.
Важно е да се консумират въглехидрати за отслабване, това е вторият задължителен компонент на диетата с правилно хранене. Трябва да се даде предпочитание на бавни въглехидрати, които дълго време се усвояват от организма, като осигурява неговата енергия.
Източници на сложни въглехидрати са зърнените храни, нерафинирани ориз, повечето видове gruels, макарони от твърди сортове пшеница, цельно зърно, хляб, натурални хляб, печени картофи. Консумират се препоръчва на закуска и обяд.
Важна част от правилната диета – мазнини. За да отговори на нуждата от мазнини, достатъчно включва в дневното меню на месо, риба, ядки, растителни масла, горчив шоколад, сирене и бекон дори. Доказано е, че консумацията на мазнини спомага за изгарянето на наситените мазнини, които са разположени в проблемните зони.
Но мазнини мазнини разногласия. Когато се говори за опасностите от мазнини, става дума за съвсем не са полезни транс-мазнини, от употребата на които наистина си струва да се откажа. До вредни източници на транс мазнини са:
- Тестени изделия;
- Пържена храна (особено за бързо хранене – заведения за бързо хранене);
- Твърди мазнини (тип маргарин);
- Готови полуготови продукти (кремове, блинные смес).
Рецепти за правилно хранене
Размер на меню за една седмица, можете да се възползвате от следните достъпни рецепти правилното хранене.
Зелена супа
Съставки:
- 0,5 зеле;
- 2 глави кромид лук и моркови;
- 1 сладка чушка;
- 2 домата;
- 3 л лек зеленчуков, пилешки бульон или вода;
- Сол и подправки.
Всички зеленчуци са смачкани и се добавя в тигана, пълни с бульон или вода и водят до възпаление. Желанието зеленчуци се определя от варени моркови. Преди выключением за 5-7 минути се добавя сол на вкус и дафинов лист. Преди да сервирате супа поръсва се с билки. Може да добавите супена лъжица заквасена сметана.
Обърнете внимание на рецепта ечемик в мультиварке. Препоръчваме ви!
Заливная риба
На 1 кг червени риби да:
- 1 глава лук;
- 1 морков;
- 1 чушка;
- Подправки (целина, магданоз, агар-агар);
- Сок от лимон.
В рамките на три часа заври перките, опашката и главата си, постепенно премахване на пяната. След един час на готвенето, добавете подправки и нарязани зеленчуци. Половин час пуснете парчетата риба. Варете още половин час и извадете месото със зеленчуци.
Риба внимателно се анализира малко по малко, сгънати в купа за отвор за вода. Украсете зеленчуци и билки, парченца лимон. Рибен бульон и няколко пъти през марля и се изсипва в подготвената риба. През нощта се оставя на хладно място.
Значението на водата
За човешкия организъм е жизнено необходима вода. Спазването на режима на пиене – един от принципите на правилното хранене. За консумация в достатъчни количества чиста вода, се казва много и често. Но не всички знаят, че количеството вода, която трябва да пие човек на ден, може да се изчисли от себе си.
Ограничения и съвети, че на ден трябва да се пие 2-2,5 литра вода, не е обосновано. Това е среден резултат, за да се разбере нуждата от вода на даден човек, трябва да го масата на тялото в килограми се умножава по 30 мл. Полученото количество литра и е необходимо да се пие на ден.